【觀書有感】如何處理內耗

前言

以前曾聽過某位一線藝人的採訪，採訪的大部份細節我早已記不清了，但有一個橋段，我至今仍然有印象，大致上是採訪的記者問那位藝人：你是怎麼做好你的演藝工作的？你能分享一下，像你這樣當紅的藝人有什麼工作上的訣竅嗎？

雖然那位藝人的回答細節，我也忘了差不多了，但我對他的回答有個印象深刻的部分，他強調：「我是個很靠感覺做事的人」。

那位藝人的回應營造出他好像很有自己的一套，有什麼獨樹一格的工作秘訣，讓他躋身成為演藝圈的A咖。

但其實他說的只不過是一種相當普遍的現象，那就是：人都是靠感覺做事的。

不只是依靠感性、揮灑創造力的場合，像是藝人的演藝工作，日理萬機的CEO、科學家、學者、醫師、制定法規的政客，不論你以為你做的事有多麼複雜、嚴謹、理智，人其實都是依靠感覺在做事的。

近年有關人類行為的科學研究都指出，人的行為，感性主導佔絕大部分。

像是有本心理學著作《象與騎象人》，就將人理性與感性的衝突，比擬成人想要「徒手」馴服一頭大象。

根據我在網路上查到的資料：平均來說，成年大象的力量約是成年人（徒手）的7-10倍，體重大約是80-100倍。

這樣看來《象與騎象人》的比喻相當到位，我們的感性負責前進，理性只不過是在一旁幫忙開路或善後，想想你滑個不停的手機、煙癮、衝動購物、忍不住一包接著一包的零食。

這說明想要做一個理智的人，得看你的大象（本能、衝動、情緒化的人性）願不願意配合，否則你根本拉不住牠。

人本質上就是靠感覺行事的動物。

負面情緒的陷阱

只要大象不聽話，你理智上再怎麼認為應該做的事，你還是不會去做。

內耗這個詞最近很紅，人會被情緒困擾不是什麼新鮮事了，當然更不是內耗這個詞流行了才有。

我覺得內耗這個詞的描繪，就跟前面的人以徒手之力對抗大象一樣生動：你糾結在很難立即改變的事情上，反覆地後悔、自責，彷彿在自己內心開了審判庭，法官、被告、原告都是你自己，如同現實的庭審相當耗時一樣，你內心的攻防戰也會持續好一段時間，可能回過神來時，好幾個小時就這麼過去了。

你花費了時間，還覺得又累又折磨人，卻什麼也沒有完成，真的就只是無謂地自我消耗。

而且內耗不只讓人覺得痛苦，還可能讓你變笨。

這種陷入負面情緒的狀態，又稱作反芻思考（rumination），會把人的注意力窄化、集中在困擾我們的源頭。

反芻思考會佔據理性思考的神經元運作，造成你無法把心思放在正事或工作等等，需要理智判斷的事情上。

這種狀態還有另一種稱呼，你可能聽過：隧道效應。

陷入隧道效應的人，除了隧道另一頭的微光外，完全看不清周遭的環境，這就像你開車的時候，你的視野只剩下駕駛座前方擋風玻璃的部分（可見部分甚至只剩你的頭那麼大），你沒有後照鏡，兩旁與後方的車窗也完全看不見，可想而知這樣開車有多危險。

陷入隧道效應的人就是靠著這樣的能見度在生活，你說這怎麼能不出錯？

但內耗這種不由自主的感性，就像前面提到的，有如一頭失控暴衝的大象，光憑人的理性是拉不住的。

類似這種「不要再內耗了，趕快去做正事」的提醒，其實跟廉價的風涼話沒什麼兩樣，就像你叫一個手無寸鐵的人去拉住一頭發狂的大象。

那內耗這種事，我們可以拿它怎麼辦？

開放式問題線模型

理性無法駕馭大象，但我們可以試著跟引導大象，而不是用蠻力跟牠對抗。

我本身也是個容易糾結、內耗的人，有了閱讀的習慣後，我很容易被可能解決自身問題的書吸引，像最近看了一本關於如何提問的書：《提問思維》，就有提到如何從內耗陷阱中掙脫的方法。

為什麼要研究「提問」？因為答案是思考終點，但通常現有的答案都不好用、不夠用、甚至不適用。

你必須嘗試找問題，提問才會開啟新的可能性，只有提問會促使可能性的探索。

答案是終點，提問是起點。

前陣子不是有個爆紅影片的啟示是這樣說的嗎：「你人生的快樂取決於你思考的品質」。

提問會反映出你的思考。

回到如何從內耗中掙脫的方法，書中叫做「開放式問題線模型」，它採用7個步驟自我提問的方式，幫助你安撫發狂的大象。

問題線模型提問法有七個步驟：0負面→1正面（封閉）→2開放→3複數→4可能性→5聚焦→6動態→ 7系統思考

第一步：將負面問題調整為正面問題

為什麼我「沒有⋯⋯」？

括號可以填入任何讓你糾結的事，像是困擾於沒有女朋友（X）、沒有錢、沒有工作等等。

書中是舉一個朋友困擾於高房價的朋友為案例，從糾結於匱乏自我責備，像是「為什麼我沒有～？」、「為什麼我不行～？」改為探究方法與可能性的提問，就像這樣：

提問範例：「有沒有什麼辦法，可以讓我達成～？」

第二步：讓問題由封閉式變成開放式

第一步轉換了視角，但這是一個封閉問題，答案只有兩種：有或沒有，結案！這種提問方式是一種很容易繞進死胡同的問法。

我們需要打開更多思路，才不會又重新鑽回牛角尖。

第二個步驟會將第一步的問題修改成開放式提問：

「我如何才能達成～？」

專注在 How，而不是匱乏。方法與行動才會帶來不同的結果，在自責中打轉只會加深相同的痛苦。

第三步：採用「複數」提問，打開思維的空間

使用探究與列舉的方式，將解決方案具體化。

提問範例：「有『哪些方法』可以幫助我達成～？」

依靠這樣的提問，開始列出可能的解決方案，或是你可以利用各種資源（網路、書籍、AI），開始尋找潛在的解決方案。

第四步：用「可能性」提問，打開發散式思考的空間

持續探究解決方案，並開始評估可能性。

提問範例：「有哪些方法可以提升可能性，讓我達成～？」

在上一個步驟中，你可能列了一堆潛在的解決方案後，開始評估各個解方的可行性，當你開始將注意力放在「可能有機會」時，就不容易分心去做無謂的自我責備。

第五步：讓問題聚焦

開始排除不可行的選項，留下可行性最高的，當一件事的可行性越高，人就越有動機去做。

提問範例：「哪個方法最能有效幫助我達成～」

第六步：聚焦後加入動態的力量

開始具體化行動方案，一件事你越清楚具體要做什麼時，你就越容易開始，就像我要開始養成運動習慣，不如：我每天早上6點，會上好運動鞋走到公園。那樣具體、清晰。

提問範例：「我現在可以持續展開哪些最有效的行動，幫助我達成～」

第七步：讓問題上升到系統思考

最後一步，透過系統性思考，把提問的主題與時間、空間和身邊的人結合起來，書中的案例，是為一位糾結在買不起房的朋友，提供思路：

「我可以持續展開哪些最有效的行動，來大幅提高我的經濟能力買到房子，給家人一個幸福的家？」

嘗試將提問的規模升級，會帶使命感，增加你行動起來的動力。

這邊強調一下，就像你感冒會去看醫生一樣，若是心理健康問題，請尋求合格專業人士（醫師、心理師）協助，以上僅分享的方法，無法取代專業療程。

結語

只有行動與產出才有機會帶來改變。

容易內耗的人，通常現實環境也不會給你太多喘息的空間，你必須做點什麼，才不至於讓生活繼續惡化。

但人是情緒的動物，心理狀態會影響做事的效率。

你理智上知道、你一定知道「你得起身做該做的事」。

但是理智會與你的情緒、心理狀態拉鋸，這種拉鋸，理智通常不會有勝算，因為你是徒手在跟大象拔河。

這一篇就是在我極度內耗的情況下催生出來的，最近很多事情都沒有進展，我焦慮爆表的情況下，就想起之前在書上看到的方法，並整理成這一篇文當成提醒：不要靠蠻力對抗你與生俱來的不理性——你的大象。

我是個非常不喜歡強調努力的人，務實的人都知道錢該明智地花用，人的努力就跟金錢一樣，不該隨意浪費。

我不知道為什麼放到心理問題，還是會看到許多歸咎個人缺陷或是不夠努力的論調。

面對人性與內耗，心理學早就有滿坑滿谷的實證研究，也有很多大神在網路上、書上，分享不少好用的方法跟技巧，就像這次提到的問題線模型提問法。

理解狀況、查找方法、嘗試方法，然後根據結果修正，都AI時代了，我覺得這年頭至少要有這點senes才混得下去。